Takarlah Olahraga Anda!

author : Agus Surono
Saturday, 30 April 2011 - 01:19 pm

Share |

Agar hasilnya maksimal, olahraga perlu ada takarannya. Salah satu cara menakar intensitas latihan olahraga adalah dengan mengukur denyut nadi maksimal (DNM) saat melakukan olahraga. DNM orang sehat saat berolahraga adalah 220 - usia.

DNM bisa dicek sendiri dengan menggunakan jam tangan atau stopwatch; baik sebelum, selama, maupun sesudah olahraga. Caranya adalah dengan meraba titik denyut nadi pada pergelangan tangan atau pada pangkal leher, dengan menggunakan jari telunjuk dan jari tengah.

Menghitung denyut nadi selama 1 menit tidak harus menghitungnya selama 1 menit penuh. Anda bisa membaginya dalam beberapa hitungan agar lebih mudah. Misalnya menghitung denyut selama 15 detik. Hasilnya nanti dikalikan 4 sehingga diperoleh denyut nadi selama 1 menit.

DNM seseorang bisa menjadi indikator bugar tidaknya seseorang sekaligus menjadi dasar penentuan dosis latihan atau aktivitas fisik (olahraga). Dosis atau intensitas latihan yang dianjurkan ada pada rentang 60 - 90% dari DNM. Rentang daerah ini lazim disebut sebagai Training Zone atau daerah latihan.

Misalkan Anda berusia 40 tahun.

  • DNM adalah 220 - 40 = 180 detak/menit
  • Training Zone min = 60% x DNM = 108 detak/menit
  • Training Zone max = 80% x DNM = 162 detak/menit

Jadi, Anda memiliki denyut nadi maksimal 180 detak/menit dengan rentang intensitas latihan yang dianjurkan antara 107 - 162 detak/menit. Untuk mengonttol kebugaran setelah melakukan latihan, latihan penghitungan denyut nadi pada saat setelah 10 - 15 menit latihan dengan berpatokan pada tabel di bawah.

Keadaan fisik

20 - 29 tahun

30 - 39 tahun

40 - 49 tahun

> 50 tahun

Laki-laki

 

 

 

 

Sangat baik

Baik

Cukup

Kurang

≤ 76

77 - 85

86 - 101

≥ 102

≤ 80

81 - 87

88 - 103

≥ 103

≤ 82

83 - 89

90 - 105

≥ 106

≤ 84

85 - 91

92 - 107

≥ 108

Wanita

 

 

 

 

Sangat baik

Baik

Cukup

Kurang

≤ 86

87 - 93

94 - 110

≥ 111

≤ 88

89 - 95

96 - 112

≥ 113

≤ 90

91 - 97

98 - 114

≥ 115

≤ 92

93 - 99

100 - 116

≥ 117

Dibaca 4041 kali
Share |
comments powered by Disqus
Login, Not yet registered
Kompas Gramedia Magazine copyright@2014